ダンスの上達に欠かせない筋トレ！初心者はまず何をすればいい？
ダンスの完成度を高めるうえで欠かせない要素が、筋肉です。筋肉がついていないと、動きがブレたりスタミナが切れたりして、魅せるダンスにはなりません。
プロのダンサーは体が細くても、しっかりと筋肉を鍛えているから、キレの良いダンスを披露できるんです。とはいえ、ダンス初心者のなかには「筋トレといっても何から始めたら良いのかわからない」「いきなりやると体を傷めそう」といった不安を抱えている人もいるかもしれません。
そこで今回は、ダンス向きの筋トレとやり方について紹介します！
ダンスで鍛えるべき筋肉とは
ダンスで鍛えるべき筋肉は、ダンススタイルやジャンルによって異なりますが、一般的には以下のような筋肉が重要です。
コア（体幹）
腹直筋や腹横筋などのコアの筋肉は、バランスや姿勢の維持、ターンやスピンの安定性など、ダンス全般で重要な筋肉です。体幹が鍛えられていないと、体の軸が不安定になってふにゃふにゃした動きになってしまいます。
下半身の筋肉
大腿四頭筋やふくらはぎなどの下半身の筋肉は、ジャンプやステップなどの動きに関わります。特にジャンプ系のダンスでは、これらの筋肉の強化が重要です。
背中と肩の筋肉
踊る際のアームワークやポート・ド・ブラ（背中の姿勢）に関係する筋肉も大切です。背中の中でも広背筋や僧帽筋が特に重要です。
ダンス初心者はまず体幹から鍛えよう！
ここでは、ダンスで重要な筋肉、体幹の鍛え方について紹介します。ダンス初心者は、まず体幹を鍛えることから始めてみましょう。
プランク
プランクは体幹全体を鍛える効果的なエクササイズです。仰向けでうつ伏せに寝て、前腕を地面につけて体を支える姿勢を取ります。腰を下げずに体を一直線に保ち、数十秒から数分間キープしましょう。
ロシアン・ツイスト
床に座って膝を曲げ、腰を少し浮かせた姿勢から、体を左右にひねりながら手を床の横につける動きです。腹斜筋を中心に鍛えることができます。
レッグレイズ
仰向けに寝て、両脚をまっすぐに上げ下げするエクササイズです。腹直筋を鍛えるのに効果的です。腰が浮かないように注意しましょう。
シットアップ
床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を固定し、上半身を起こす動作を行います。腹筋を鍛えることができます。首に負担をかけないように気をつけましょう。
バイシクル・クランチ
仰向けに寝て、交互に膝を曲げて肘を逆の膝に向ける動きです。腹斜筋や腹直筋を鍛えるのに効果的です。
ダンスの筋トレをする際の注意点
ダンスの筋トレを行う際は、以下の注意点に気を付けて取り組むことが大切です。
バランス
特定の部位だけを集中的に鍛えるのではなく、全体的な筋力トレーニングを取り入れましょう。偏った筋肉の強化は、動きや姿勢に影響を及ぼす可能性があります。
柔軟性の維持
筋力だけでなく柔軟性も重要です。ストレッチやヨガなどを通じて、関節の可動域と筋肉の柔軟性を保つことが、ダンスのパフォーマンス向上に役立ちます。
適切な重量と回数
筋力トレーニングでは、適切な重量と回数を選ぶことが重要です。過度の負荷をかけると怪我のリスクが高まる可能性がありますが、軽すぎる重量では効果が出にくくなります。適切な重量で、フォームに気を付けながらトレーニングを行いましょう。
十分な休息と回復:
筋トレは筋肉に負荷をかけることになりますので、十分な休息と回復が必要です。過度なトレーニングは体を傷めるなど逆効果になる可能性があるため、適切な休息を取りましょう。
筋トレは、継続することが大切！
正しい方法で長時間筋トレを正しくおこなっても、すぐに筋肉はつきません。継続は力なり。毎日短時間でも良いので、コツコツと取り組むことが大切です。
しかし、筋トレは同じメニューの繰り返しになりがちです。一人での筋トレは飽きやすく、モチベーションが下がってしまうことも。好きな音楽を聴きながらしたり、友達と一緒にトレーニングしたりと、自分なりに楽しめる方法を見つけ、取り組んでくださいね。
ダンススクールでは、ダンスジャンルに合わせた筋トレを行います。インストラクターが自分の体の状態にあわせて負荷や時間を調節してくれるので、体を傷める心配もありません。ダンス初心者は、ぜひスクールで取り組んでみてください＾＾
